5 trucchi esperti per addormentarsi per addormentarsi facilmente e svegliarsi meglio ogni giorno, dal metodo militare allo snerdling

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Se stai cercando un trucco intelligente per dormire che ti aiuti finalmente ad addormentarti, non sei solo.

Si stima che circa 50-70* milioni di adulti negli Stati Uniti stiano lottando ogni notte per ottenere un riposo ristoratore e sempre più persone si rivolgono a trucchi esperti per addormentarsi più velocemente e continuare a sonnecchiare profondamente per l'intera notte.

In qualità di redattore del sonno residente presso Case e giardini Ho parlato con esperti del settore e ho approfondito i cinque migliori trucchi professionali per aiutarti dormire meglio e svegliarti riposato.

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Questi sono i migliori trucchi per dormire da provare a casa

1. Il metodo del sonno militare

Come addormentarsi in due minuti utilizzando il metodo del sonno militare.

Il metodo militare del sonno è famoso per essere una tecnica semplicissima che ti aiuta ad addormentarti in meno di due minuti. In poche parole è una tecnica meditativa che aiuta il corpo a rilassarsi.

La tecnica prende il nome dalle sue origini nell'esercito americano ed è stata introdotta per la prima volta in un libro del 1981 di Lloyd 'Bud' Winter intitolato Rilassati e vinci: prestazioni del campionato .

Nel libro l'autore spiega che, poiché il sonno è così importante per chi fa parte dell'esercito, la tecnica è stata integrata nella routine dei soldati statunitensi per aiutarli a ottenere le otto ore complete a notte in modo che potessero assicurarsi di essere completamente vigili mentre si addestravano e lavoravano.

Dave Gibson terapista del sonno e fondatore di Il luogo del sonno spiega 'Il metodo Military Sleep è stato creato dalla Scuola Pre-Volo della Marina degli Stati Uniti per aiutare i piloti ad addormentarsi in due minuti o meno. L'obiettivo principale è rilassare ogni parte del corpo in sequenza, dal viso alle dita dei piedi.

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"Poi, una volta che il tuo corpo è rilassato, schiarisci la mente pensando a una scena rilassante come essere su una barca su un lago."

La tecnica è molto simile a un sistema chiamato Rilassamento Muscolare Progressivo o PMR. Dave aggiunge: "Si tratta di tendere i muscoli durante l'inspirazione, contrarli mentre trattieni il respiro e poi rilassarli mentre espiri". Dovresti mirare a espirare più a lungo di quanto inspiri per rilassare il sistema nervoso e iniziare dai piedi in su.'

Ecco come provarlo tu stesso:

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Respirare:Inspira delicatamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.Rilassa il viso:Lascia che la mascella si sciolga e rilasci qualsiasi tensione sulle labbra, sulle sopracciglia e sulla fronte.Rilassa la parte superiore del corpo:Successivamente concentrati sul rilassamento di tutta la parte superiore del corpo, liberando ogni tensione.Rilassa ciascuna gamba. Cancella la tua mente:Cerca di svuotare la mente da ogni stress e pensiero immaginando invece scenari rilassanti.Continua a respirare.

Come per la maggior parte delle cose, non sentirti frustrato se questa tecnica non funziona immediatamente per te: potresti aver bisogno di un po' di pratica o di apportare alcune modifiche per adattarle alle tue esigenze.

Ad esempio, potresti scoprire che è utile espirare più a lungo di quanto inspiri per rallentare la frequenza cardiaca e rilassare completamente il sistema nervoso o organizzare la tua camera da letto disordinata per dormire meglio fa una differenza di grande impatto.

Capo Risolto Punteha van Terheyden soffre di difficoltà a dormire da anni a causa di molteplici condizioni di salute dolorose croniche. Dice: "L'ho già provato e funziona davvero".

"Se all'inizio trovi difficile, prova a riprodurre un audio di scansione del corpo di YouTube di 10 minuti. Ti aiuta a capire come rilasciare la tensione in ogni area e ho trovato che sia un punto di svolta nelle notti più difficili.'

Utilizzando aumenterà di livello questa esperienza poiché gli auricolari sono integrati per il massimo comfort. In alternativa riproduci semplicemente l'audio dal tuo telefono o da un altoparlante: il mio preferito è il . È un po' caro ma ce l'ho da più di otto anni e va ancora forte.

2. Il metodo del sonno 478

Il Metodo 478 del Sonno è una semplice tecnica di respirazione per calmare la mente e il corpo.

La respirazione è diventata sempre più popolare negli ultimi anni per aiutarti a rilassarti, curare l'ansia e persino permetterti addormentarsi più velocemente .

Il metodo 478 è una tecnica di respirazione che permette al tuo corpo di stimolare il sistema nervoso parasimpatico per rallentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna: la condizione perfetta per cadere in un sonno profondo.

Il nostro collaboratore abituale Sarah Finley lo mette alla prova e ammette 'All'inizio ho trovato il metodo un po' strano. Mi sentivo forzato e invece di sentirmi assonnato mi sentivo completamente sveglio. Ma mi sono rilassato quando ho iniziato a respirare ritmicamente e concentrarmi sulla respirazione mi ha fatto dimenticare lo stress della giornata.'

Questo ha senso: un paio di studi recenti mostrano anche quanto sia efficace questo metodo di respirazione con un Rapporto fisiologico intitolato Effetti della privazione del sonno e del controllo della respirazione 4-7-8 sulla variabilità della frequenza cardiaca, pressione arteriosa, glicemia e funzione endoteliale in giovani adulti sani scoprendo che il metodo di respirazione aiutava con i livelli di frequenza cardiaca degli studenti mentre si addormentavano.

Sarah aggiunge: "Le prime volte che ho praticato il metodo di respirazione mi ci è voluto un po' più tempo per addormentarmi, ma prima che me ne rendessi conto mi stavo svegliando e mi chiedevo perché avevo paura di addormentarmi".

'Sono passate tre settimane da quando ho iniziato ad usare questo metodo per dormire e lo trovo molto efficace dopo una giornata stressante. Quando non riesco ad addormentarmi in modo naturale, il metodo mi dà un punto di concentrazione e rilassa tutto il mio corpo permettendomi di addormentarmi.'

Se è la prima volta che senti parlare del metodo del sonno 478, non è complicato e puoi anche provarlo quando non sei a letto per ridurre i livelli di stress del sistema nervoso, anche se funzionerà meglio a letto abbinato al tuo sistema più comodo e confortevole. miglior cuscino - IL Cuscino Brooklinen Marlow è la nostra prima scelta.

Ecco come:

1. Trova una posizione comoda o sdraiati con una trapunta o una coperta sopra. Puoi scegliere di utilizzare una coperta ponderata come quella non tossica Coperta pesata Bare Home disponibile su Amazon . Puoi appoggiare le mani lungo i fianchi o delicatamente sullo stomaco.
2. Inspira delicatamente e in modo costante attraverso il naso per quattro secondi dirigendo l'aria verso il diaframma.
3. Trattenete il respiro per sette secondi (potete accumularlo contando fino a due se avete bisogno di un po' più di tempo per abituarvi).
4. Espira lentamente e costantemente attraverso il naso per otto secondi svuotando i polmoni.
5. Ripeti il ​​ciclo dei passaggi da due a quattro per un massimo di 10 round.
6. Ritorna a un respiro leggero e senza sforzo mentre ti addormenti.

Questo metodo funziona stimolando il sistema nervoso parasimpatico che è responsabile del rilassamento e della guarigione. A sua volta questo riduce l’ansia e lo stress e può anche migliorare la qualità del sonno.

If you find yourself yawning it's working. Sbadigliare indica che il tuo sistema nervoso parasimpatico è stato attivato, quindi continua a sbadigliare.

E se non vuoi contare mentre ti addormenti, puoi anche semplicemente estendere le espirazioni per segnalare alla tua mente e al tuo corpo che puoi riposare in sicurezza.

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3. Il metodo scandinavo del sonno

Se condividi il letto con il tuo partner, utilizzare piumini separati potrebbe essere la chiave inaspettata per dormire meglio.

Anche se non è un "trucco per dormire" di per sé, il metodo scandinavo del sonno è spesso pubblicizzato come la chiave per dormire bene anche se condividi il letto con il tuo partner.

Dopotutto le coppie che condividono il letto non sempre dormono meglio. Che si tratti di calciare le gambe o addirittura di pescare le stelle, è abbastanza comune che un partner disturbi il tuo sonno.

È qui che questo metodo intelligente noto anche come "divorzio del sonno" torna utile poiché prevede di dormire con piumini separati invece di condividerne uno. In poche parole, spegni il tuo miglior piumino per due singoli singoli potrebbe essere la chiave per un sonno indisturbato. È ideale anche per mantenere il letto fresco d'estate pure.

Sebbene il metodo scandinavo del sonno possa sembrare insolito, presenta alcuni vantaggi reali, spiega lo specialista del sonno Dr Walt Pickut di easysleepguide .

Condivide i vantaggi:

Comfort personalizzato:"Ogni partner che ha il proprio piumone consente un comfort personalizzato", afferma il dottor Walt. 'Puoi scegliere lo spessore e il materiale più adatti a te senza compromettere le preferenze del tuo partner. Ciò potrebbe potenzialmente portare a minori disturbi del sonno e quindi a una migliore qualità del sonno”. Regolazione della temperatura:Se hai il sonno caldo, sdraiarti accanto a qualcuno ti renderà più caldo poiché entrambi trasferite il calore corporeo. Piumini separati garantiranno che la tua temperatura rimanga il più regolata possibile. Procurarsi il proprio piumone o trapunta rinfrescante è probabilmente la soluzione migliore in questo caso. Significa anche che entrambi avete abbastanza piumini. James Wilson alias Il maniaco del sonno aggiunge 'I piumini separati non solo garantiscono una temperatura migliore per dormire, ma ti impediscono anche di litigare per chi ha più piumini. Vinci vinci."Isolamento del movimento:La disposizione di avere il tuo piumone significa che avrai meno probabilità di calciare o dare di gomito al tuo partner durante la notte, dandoti più libertà di muoverti.

Se sei preoccupato per eventuali spazi vuoti tra te e l'aria fredda, puoi sempre valutare i tuoi singoli per assicurarti che ci sia sufficiente sovrapposizione.

assicurare

L'unico vero svantaggio da considerare però è il costo: l'acquisto di due piumini separati sarà più costoso di uno, anche quando si opta per una misura singola o doppia, anche se puoi annullarlo optando per scelte più convenienti come il SANDGRÄSMAL Copripiumino disponibile da IKEA .

Tuttavia se c'è nulla vale la pena investire nel sonno.

4. Letto che marcisce o "snerdling"

È importante assicurarsi che le tecniche di putrefazione del letto non influiscano negativamente sul sonno.

Potresti aver sentito parlare del termine disgustoso chiamato "marciume del letto", che si riferisce allo stare sdraiato sul letto guardando la TV o semplicemente non fare nulla.

Etimologo inglese Susie Dent ha rivelato su X che preferisce "pensarlo come snerdling da snerdle, un verbo del diciottesimo secolo che significa avvolgersi comodamente nel letto e rimandare la giornata ancora per un po'".

Molti di noi amano trascorrere una giornata pigra a letto di tanto in tanto e farlo può aiutarci a sentirci più riposati e rilassati, ma è importante fermare il "letto che marcisce" prima che ci faccia sentire effettivamente più marci, invece di trovare modi per aiutarci a resettarci.

Ecco alcuni dei miei modi preferiti per rendere il tuo snerdling più intenzionale:

Imposta un limite di tempo:Non stiamo dicendo che non puoi passare il tempo senza fare nulla a letto: farlo è davvero uno dei semplici piaceri della vita. Ma potresti scoprire che trae beneficio dal dirlo a te stesso Trascorrerò la mattinata a letto e poi mi alzerò e farò una cosa che mi piace Per esempio. Può essere qualcosa di semplice come fare una passeggiata o anche semplicemente preparare un caffè con il tuo la migliore caffettiera .Crea un ambiente accogliente e confortevole:Dai priorità alla cura di te stesso. Accendi il tuo la migliore candela ascolta musica soft o rannicchiati sotto la coperta appesantita. Assicurati solo di saperlo quanto dovrebbe essere pesante una coperta appesantita per il massimo comfort.Usa il tempo in modo positivo:Anche se ti stai ancora rilassando a letto, puoi scegliere di tenere un diario utilizzando a quaderno di diario disponibile su Amazon leggi o lascia vagare la mente senza giudizi o schermi.Ricorda a te stesso che il riposo non è pigrizia.

Ho chiesto al Dr. Joseph Dzierzewski SVP della Ricerca e degli Affari Scientifici presso il Fondazione Nazionale del Sonno perché pensa che la putrefazione del letto stia guadagnando terreno.

"La putrefazione del letto può attrarre le persone per una serie di ragioni, incluso il desiderio di fuggire dal trambusto quotidiano nel tentativo di ottenere un po' di riposo e di recupero tanto necessari", spiega.

' Fondazione Nazionale del Sonno la ricerca mostra che la maggior parte degli adulti, sei persone su dieci, non dormono abbastanza e la maggior parte di noi non è soddisfatta del poco sonno che riesce a dormire.'

"Come società siamo stanchi e spesso cerchiamo soluzioni", continua il Dr. Joseph. “La tendenza a marcire i letti è qualcosa a cui le persone si rivolgono per chiedere aiuto. Nel suo letto centrale la putrefazione è un'attenzione estrema al riposo.

"La cura di sé è molto importante per la nostra salute e il nostro benessere, ma è molto importante assicurarsi che il metodo di cura di sé non comporti effetti collaterali imprevisti come uno scarso sonno notturno."

Ecco perché preferisco riformulare positivamente il "letto che marcisce" come "snerdling" e guardare è una scusa per prendermi un momento per riposarmi, guardare la televisione, leggere, guardare un film o ascoltare il mio podcast preferito.

La chiave? Stai fermamente lontano dallo scorrimento del destino. Ciò ti garantirà di non lasciare che le ore scivolino via e di riposare davvero la mente.

È anche importante tenere d'occhio eventuali segnali che questo metodo stia diventando un comportamento malsano che potrebbe sembrare come passare più giorni a letto o portare a un umore basso, mancanza di motivazione, pensieri negativi, aumento di ansia o tristezza e esclusione di attività importanti.

La dottoressa Leah Kaylor in un estratto del suo libro Se il sonno fosse una droga disponibile su Amazon aggiunge "Trattando il tuo letto come uno spazio multiuso per il lavoro, l'intrattenimento e il relax, inavvertitamente confondi l'associazione tra il letto e il sonno, rendendo più difficile per il tuo cervello riconoscere il letto come uno spunto per il riposo."

Se avverti un umore basso e prolungato, contatta il tuo medico di base nel caso in cui vi sia una causa biologica sottostante o uno squilibrio che incide sulla tua capacità di riposare completamente.

5. Tecnica di rimboccatura del piumino di Claridge

Il segreto per un sonno a cinque stelle è semplice secondo le governanti dell'iconico Claridge's Hotel London.

Creare l’ambiente di sonno perfetto dipende da una serie di fattori, ma secondo Claridge’s un elemento importante viene spesso trascurato.

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Gli esperti di pulizia dell’iconico hotel Mayfair a Londra, in Inghilterra, hanno rivelato che la temperatura di una camera da letto potrebbe impedirti di dormire bene la notte.

La risposta secondo loro si trova nella Duvet-Tucking Technique di Claridge, un metodo che è un punto fermo nel punto di riferimento di Londra.

Anne Barnes, vicedirettore delle pulizie presso Claridge spiega che il segreto principale per dormire alla maniera del Claridge è rimboccare il fondo del piumone Sotto il materasso lasciando i lati liberi. Puoi usare a porta fogli disponibile su Amazon per mantenerlo in posizione.

"Infiliamo la parte inferiore di ogni piumone sotto il materasso per motivi di stile, ma lasciamo i lati liberi per garantire ventilazione e comodità", condivide. "Non vuoi sentirti limitato quando cerchi di dormire."

La tecnica Duvet-Tucking di Claridge è al culmine di tutte Idee per camere da letto di lusso ma cosa suggeriscono gli esperti del sonno?

Dorothy Chambers a Dipendente del sonno indica la prova che dormiamo meglio in ambienti più freschi, il che significa che la ventilazione è fondamentale.

"Che tu preferisca il piumone nascosto o meno, l'unica cosa che si può dire con certezza è che dormiamo meglio in un ambiente più fresco", afferma. "Assicurati di consentire un abbondante flusso d'aria attraverso la stanza e dovresti essere in grado di addormentarti profondamente.

Lasciare una finestra leggermente aperta, se possibile e sicuro, può migliorare la ventilazione della tua camera da letto e di te Dovrebbe apri le finestre anche d'inverno .

Cosa acquistare

Ti interessa saperne di più sul Military Sleep Hack? Questa edizione rivista del programma di rilassamento passo dopo passo include nuove intuizioni da famosi sportivi.

Questo olio essenziale di prima qualità è perfetto da aggiungere al tuo idee per la camera da letto per creare un santuario del sonno rilassante e sereno. Puoi anche progettare una camera da letto per dormire meglio pure.

Se vuoi provare il metodo del sonno scandinavo ma non sei ancora pronto a impegnarti, questo piumino conveniente è l'opzione perfetta per provarlo. È imbottito con imbottitura in poliestere al 100% proveniente da fonti riciclate al 100%.

Questo diario è perfetto per far marcire o "snerdling" intenzionalmente il tuo letto e richiede solo cinque minuti per essere compilato ogni giorno. Non è datato per motivi di flessibilità ed è disponibile in sei colori.

Disponibile in tre colori

Una morbida maschera per gli occhi è uno dei miei segreti per dormire meglio la notte e questa conta anche Oprah come fan. È realizzato con una finitura morbida che riempie una bottiglia d'acqua riciclata (PET) e con una comoda fascia elastica per mantenerlo in posizione.

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Una luce da lettura per me non è negoziabile. Sono un grande lettore e i vantaggi di farlo prima di dormire non possono essere contestati. Questa lampada a morsetto può essere fissata al comodino o allo scaffale del letto.

Incontra gli esperti

Dave Gibson è un esperto del sonno e fondatore di The Sleep Site, un sito Web che fornisce consigli su come ottenere il miglior sonno possibile. Ha oltre 20 anni di esperienza nel settore sanitario fornendo consulenza, supporto e intervento in un'ampia gamma di condizioni per promuovere buoni modelli di sonno e un sonno di qualità.

James Wilson (AKA The Sleep Geek) è un esperto del sonno. Ha aiutato centinaia di migliaia di poveri dormienti a dormire meglio (compreso se stesso) sviluppando l'approccio Sleep Geek. Ciò ritiene che avere una migliore comprensione del nostro sonno e l’accesso a risorse semplici ed efficaci possa aiutare a migliorare il nostro sonno.

Il dottor Walt Pickut ha conseguito un Master of Science in registro di fisiologia medica in tecnologia polisonnografica (RPSGT) e registro come specialista in disturbi del sonno (RRT-SDS) assegnato dalla NBRC con sette anni di esperienza nei laboratori del sonno ospedalieri. Inoltre, mentre prestavo servizio come direttore della formazione per il Dipartimento di Anestesiologia presso il Jersey City Medical Center, all'inizio della mia carriera, ha completato tutte le rotazioni cliniche ospedaliere in Diagnosi Clinica attraverso il New Jersey College of Medicine.

Il dottor Dzierzewski è il vicepresidente senior della ricerca e degli affari scientifici presso  Fondazione Nazionale del Sonno . In questo ruolo è incaricato di guidare la piattaforma scientifica della NSF, che comprende la supervisione dello sviluppo delle linee guida sulla salute del sonno della NSF e delle attività di ricerca sulla salute del sonno.

La dottoressa Leah Kaylor è una psicologa clinica autorizzata dal Federal Bureau of Investigation. È specializzata in traumi e sonno.

Sarah è una giornalista freelance che si occupa di una varietà di argomenti tra cui la salute del sonno, il fitness, la bellezza e i viaggi.

Sai come gli scandinavi organizzano le loro camere da letto ? La chiave per dormire, dicono, è organizzare uno spazio calmo e ordinato.

*Secondo ricerca condotta da HelpGuide.org .