Se vuoi dormire meglio considera le tue abitudini quotidiane. Se potessimo dormire bene e costantemente, potremmo cambiare il mondo! So che sembra drammatico, ma quando dormi bene, tutto sembra migliore.
Ricercatore del sonno e autore di Perché dormiamo , IL Nuova scienza del sonno e dei sogni , dice Matthew Walker, il sonno è probabilmente la cosa più efficace che puoi fare per ripristinare la salute del tuo cervello [e] del tuo corpo. Non lo dico in modo irriverente contro i concetti di dieta ed esercizio fisico - entrambi sono fondamentalmente fondamentali - ma se dovessi privarti del sonno per 24 ore, privarti del cibo per 24 ore, o privarti dell'acqua o dell'esercizio fisico per 24 ore, e poi dovessi mappare il danno cerebrale e corporeo di cui soffriresti dopo ognuno di questi quattro - senza dubbio la mancanza di sonno farà implodere il tuo cervello e il tuo corpo in modo molto più significativo.
Perché è importante dormire meglio
Posso notare una drastica differenza nel modo in cui mi sento dopo cinque o sei ore di sonno rispetto a otto ore di sonno. Quando mi godo una buona notte di sonno, mi sento più felice, ho più lucidità e sono di umore migliore con più energia durante il giorno. Inoltre provo meno dolore e le cose non mi disturbano tanto quanto quando dormo poco. Quando dormi bene e in modo costante puoi godere di questi benefici (e altri ancora):
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- minor rischio di malattie cardiache e ipertensione
- migliorare l'attenzione e la memoria
- migliorare l'umore
- ammalarsi meno spesso
- ridurre lo stress
Dormi meglio abbandonando queste 10 abitudini
Abbiamo tutti sentito i tradizionali consigli per dormire bene. IL Mayo Clinic shares questi consigli: attenersi a un programma di sonno, prestare attenzione a ciò che si mangia e si beve (soprattutto caffeina) e creare un ambiente riposante (fresco e buio). Queste cose fanno sicuramente la differenza, ma non possiamo ignorare l’impatto che hanno le seguenti abitudini. Creiamo queste abitudini (a volte involontariamente) perché mettiamo la produttività su un piedistallo. Ci ingannano facendoci credere che ci stanno aiutando a fare di più, ma in realtà ci stanno solo logorando tenendoci svegli. Ci sono così tante cose che possono influenzare la qualità generale del nostro sonno.
1. Smettila di parlare di quanto dormi male.
Lo ammetto, questa prima raccomandazione non ha radici scientifiche, ma ha fatto miracoli per il mio sonno. Mio marito ed io parlavamo sempre di come dormivamo. Abbiamo parlato di cose come quanto ci siamo girati e rigirati o quante volte ci siamo alzati di notte o di cosa eravamo preoccupati. È diventato il pilota automatico come parlare del tempo. Per un periodo di tempo, in cui entrambi dormivamo male (e ne parlavamo costantemente), abbiamo deciso di fermarci. Dopo qualche notte dormivamo entrambi meglio. Non ne abbiamo parlato ma era chiarissimo! Parliamo ormai raramente del nostro sonno e non sottolineare quanto stiamo dormendo male ci aiuta a dormire. Smettila di parlare del tuo sonno e guarda cosa succede.
2. Se vuoi dormire bene, lascia andare la procrastinazione della buonanotte per vendetta.
Questa abitudine ti fa credere di prendere il controllo del tuo tempo. Diamo così tanto valore alla produttività che prepariamo le nostre giornate, afferma Lauren Whitehurst, neuroscienziata cognitiva e ricercatrice sul sonno presso l'Università del Kentucky. Dice che la procrastinazione della buonanotte per vendetta è in realtà una sorta di commento sulla [nostra mancanza di tempo libero]. incapacità dormire; si tratta di ritardare il sonno nel tentativo di affermare una sorta di controllo sul proprio tempo. È possibile che le tue notti agitate inizino in primo luogo con il tuo rifiuto di Animalspiritual.xyz. Concedetevi la sfida di rispettare un orario ragionevole per andare a dormire per due settimane. Scopri se andare a letto in orario ti aiuta a dormire meglio e ti fa sentire meglio rispetto a fare più cose prima di finire la notte.
3. Lascia andare la preoccupazione per cose fuori dal tuo controllo (per un po').
In genere, le preoccupazioni sono storie inventate che raccontiamo a noi stessi riguardo a qualcosa che non è ancora accaduto. Anche se sappiamo che non è successo, i nostri corpi assorbono i nostri sentimenti riguardo alle preoccupazioni come se stessero accadendo proprio adesso. Chiunque di noi si sia sdraiato sul letto e abbia guardato uno dei propri film preoccupanti lo avrà sperimentato. Tutta quella paura, angoscia e stress avvolgono le nostre ossa. Se la preoccupazione ci aiutasse ad agire e a risolvere i problemi, forse ne varrebbe la pena. Ma lo fa mai? La preoccupazione ci tiene svegli la notte, ci appesantisce durante il giorno e ci rende stanchi, irritabili e spaventati. Non risolve nulla. La preoccupazione è una trappola. Questa subdola abitudine ci fa sentire come se stessimo risolvendo problemi, ma invece la nostra mente gira e basta. Uscire dalla trappola delle preoccupazioni non significa che non ci preoccuperemo mai. Semplicemente non rimarremo per l'intero film. Pianifica invece un po’ di tempo per le preoccupazioni per domani, così il tuo cervello potrà riposare stasera.
4. Rivedere mentalmente la tua lista di cose da fare prima di andare a letto può tenerti completamente sveglio.
È così facile iniziare a ripercorrere tutto ciò che devi fare o tutte le cose che sono state lasciate incompiute. Ancora una volta questa subdola abitudine promette controllo e produttività, ma tutto ciò che fa è distruggere la tua capacità di addormentarti. Invece, rivivi semplicemente la tua giornata. Leo Babauta ha un metodo per addormentarsi . Dice: Mettiti comodo e chiudi gli occhi, quindi rivivi la tua giornata nella tua testa, in ogni dettaglio possibile, dal momento in cui ti sei svegliato. Inizia dal momento in cui hai aperto gli occhi e ripeti ogni movimento: alzarti dal letto, accendere la macchina per il caffè, andare in bagno, lavarti le mani o qualsiasi altra cosa. Non riassumere: non tralasciare nulla. L'ho provato molte volte e quasi sempre mi addormento prima di arrivare alla fine della mia giornata.
5. Quando lasci andare la vergogna del programma, puoi dormire bene.
Se sei bloccato sull'elenco delle cose da fare e sul tuo calendario, sentendoti in colpa per non aver fatto abbastanza, la vergogna della pianificazione deve essere eliminata! In un'intervista con IL Washington Post , L'autrice Brené Brown ha detto, IL expectations of what we can get done, and how well we can do it, are beyond human scale. La maggior parte dell'impostazione delle aspettative che svolgiamo è un lavoro interno. Il nostro obiettivo è fare il più possibile invece di fare qualcosa bene o di trovare gioia in ciò che stiamo facendo. Quando proviamo a destreggiarci tra tutto, non possiamo goderci nulla.
6. Lascia andare la tua resistenza a non fare nulla.
Come si suol dire, siamo esseri umani e non cose umane, eppure ci sentiamo colpevoli e frustrati quando decidiamo di non fare nulla. Mentre ci rilassiamo nel nulla, il nostro cervello è alla costante ricerca di altre cose da fare. Esegue la scansione della tua casella di posta, dei tuoi messaggi di testo e di tutti gli elenchi. Invece di divertirti a non fare nulla, ti stressi per tutto. Logicamente potresti pensare che stancarti tutto il giorno ti aiuterà a dormire bene, ma riposare ed essere gentile aiuta di più. Rallentare e non fare nulla è un'opportunità per trovare riposo, gioia e la via per tornare a te stesso.
7. Essere infastiditi e frustrati ci tiene svegli la notte.
Come rispondi quando le cose non vanno come vorresti che andassero? Essere turbati e frustrati richiede molta energia. Prima di cadere in una spirale di frustrazione che si trasforma in stress e ansia, controlla e chiediti cosa ti preoccupa veramente. Quindi fai un elenco di potenziali soluzioni, persone che possono aiutarti e cosa potresti essere in grado di fare per far uscire l'aria dal palloncino della frustrazione. Quando ti senti frustrato o deluso, potresti trovare sollievo nell’accettare la realtà della situazione e andare avanti? Questo check-in richiederà una pausa e uno sguardo a ciò che stai contribuendo a qualsiasi situazione. COME Byron Katie dice, Non è il problema che causa la nostra sofferenza; è il nostro modo di pensare al problema.
8. Abbandona la difficile abitudine di cercare di recuperare il sonno (e altre cose).
Una routine costante di andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora è uno dei modi migliori per assicurarti di dormire bene per la maggior parte del tempo. Quando non dormi bene la notte o succede qualcosa che ti impedisce di andare a letto in orario, non cercare di recuperare. Torna al tuo normale programma di sonno. Recuperando il ritardo è un'abitudine subdola per il sonno e in altri ambiti della tua vita. Cerchiamo di recuperare il sonno ma allo stesso tempo sacrifichiamo il sonno in nome del recupero di altre cose. Ferma la follia. Se il recupero avesse funzionato, a quest’ora saremmo già raggiunti.
9. Smetti di dormire con il tuo partner.
Io e mio marito dormiamo da anni in camere separate. È uno dei motivi per cui entrambi dormiamo (in media), 7-9 ore a notte. Il divorzio del sonno può essere o meno la soluzione migliore per la tua relazione, ma non lasciare che la vergogna o la preoccupazione per ciò che penseranno gli altri, o le supposizioni sull'intimità, ti impediscano di essere curioso se non stai dormendo bene con il tuo partner.
10. Lascia andare le prime mattine al telefono.
Potresti aver provato a limitare il tempo trascorso davanti allo schermo o l'esposizione alla luce blu prima di andare a letto, ma cosa succede quando ti svegli? Le prime mattine al telefono ti allontanano da come vuoi sentirti e da cosa vuoi preoccuparti durante il giorno. Invece ti riempi subito di notizie, o di richieste via email, o di opinioni sui social. A meno che sul tuo telefono non ci sia qualcosa di veramente urgente, immagina come potresti sentirti più a tuo agio controllando il telefono dopo aver passato un po' di tempo a svegliarti e prenderti cura di te. Fai un respiro profondo e imposta il telefono su Non disturbare o in modalità sospensione fino a un'ora o due dopo il risveglio. Puoi dormire meglio quando sai che ti stai svegliando con ciò che desideri.
Quando si tratta di dormire meglio, non esiste una sola cura o una soluzione rapida. Potrebbero esserci momenti nella tua vita in cui dormire meglio sembra impossibile! Tuttavia, le sane abitudini del sonno aiutano. Prova la regola del sonno 10-3-2-1-0 . Numerosi studi dimostrano che quando il ciclo sonno-veglia del tuo corpo è coerente puoi aspettarti di dormire meglio. Mi piace anche l'idea di andare a letto un'ora prima di voler addormentarmi. Sperimenta per vedere cosa funziona meglio per te. Come ogni grande cambiamento, dormire meglio potrebbe richiedere centinaia di piccoli passi, ma ne vale la pena.
Poiché non sono un medico, mi tengo alla larga dal raccomandare integratori alimentari e altri suggerimenti di natura medica. Se soffri di insonnia, apnea notturna o un altro disturbo del sonno, parla con un operatore sanitario di cui ti fidi. Sebbene queste idee riguardassero il lasciar andare o la sottrazione di cose per allontanarsi dal sonno scarso, puoi anche aggiungere alcune cose per un sonno ristoratore. Cose come la meditazione o altre tecniche di rilassamento, l'aggiunta di una sezione relax alla tua routine quotidiana e un posto dove nascondere i tuoi dispositivi durante la notte possono contribuire a dormire meglio.
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