Come fare esercizi di kegel

Quali sono i Kegel?

Kegels sono esercizi che puoi fare per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico: i muscoli che sostengono la loro uretra, la sua vescica, il suo utero e il loro retto.

Gli esercizi sono chiamati Arnold Kegel, il ginecologo che li ha raccomandati per la prima volta negli anni '40 per aiutare le donne con incontinenza urinaria o diminuire nel controllo della vescica, un problema che colpisce fino a due terzi durante la gravidanza o successivamente. (Gli esercizi di Kegel possono persino ridurre il rischio di Postcreazione intestinale intestinale , Anche.)

Gli esercizi di Kegel sono anche sicuri e utili per la pratica mentre è incinta: possono aiutare a mantenere emorroidi Accelera in remoto e possibilmente la guarigione dopo un Episiotomia o lacrima perineale Durante il parto, perché migliorano il traffico nella sua zona rettale e vaginale.

Continua con gli esercizi di Kegel regolarmente dopo aver partorito non solo per aiutarti a mantenere il controllo della vescica, ma anche migliorare il tono muscolare della tua vagina, quello che fai Sesso dopo la nascita Più piacevole.

Addome duro durante la gravidanza

Come fare esercizi di kegel

Che si tratti di incinta, post -parte o no, gli esercizi di Kegel vengono eseguiti allo stesso modo:

Inizia con una vescica vuota. Se Kegel non ha mai fatto prima, sdraiati con la schiena con le ginocchia piegate, allora fatti fingere di cercare di impedire il passaggio del gas e interrompe il flusso di urina contemporaneamente. O immagina che sia seduto in un marmo e cerchi di sparare alla vagina: è una sensazione di compressione e sondaggio. (Non cercare di fare barili mentre urini davvero).

Se non sei sicuro di averlo, puoi registrarti inserendo un dito pulito nella vagina e quindi facendo un kegel. Se senti pressione attorno al dito, sarai sulla strada giusta. Oppure prova un kegel mentre ti diverti o ti diverti. Chiedi al tuo partner se riesci a sentire la contrazione con il dito o il pene. Se lo fai correttamente, il tuo partner lo noterà.

Assicurati di stringere e alzarti senza tirare la pancia, premere le gambe, serrare i glutei o contenere la respirazione; Solo i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero funzionare. È possibile che sia difficile per loro isolarli all'inizio, ma è più facile con la pratica. Poteva aiutarlo a mettere una mano sul ventre mentre faceva barili per assicurarsi che rimane rilassata.

Se inizi a fare barili, inizia con film veloci che prevedono l'assunzione di muscoli del pavimento pelvico con una pressione rapida e poi rilassati. Fai dieci prove di questi, lavora fino a 20 ripetizioni sono i tuoi muscoli più forti. Un secondo tipo di esercizi di kegel si concentra sulle contrazioni del pavimento pelvico che aumentano lentamente per dieci secondi e quindi rilassando lentamente i muscoli per altri dieci secondi. Costruisci fino a dieci o più di questo tipo quando vinci in vigore.

Se soffri di incontinenza da stress urinario, crea un agegel a starnutire, tossire o sollevare qualcosa di pesante. Potrebbe notare che questo gli impedisce di fuggire.

Se non sai ancora se fai esercizi Kegel correttamente, parla con il tuo medico. È possibile verificare se si isola i muscoli corretti durante il prossimo esame fisico.

Inserisci il tuo fornitore se hai l'impressione di sentire una disfunzione del pavimento pelvico a causa della gravidanza o del parto. Possono fare riferimento a un terapista del pavimento pelvico o a un fisioterapista specializzato nella salute delle donne, che può valutare ciò che sta accadendo e raccomandare il percorso giusto e l'esercizio fisico per il tuo corpo. Alcuni fornitori e terapisti hanno trattamenti per la disfunzione del pavimento pelvico, che possono effettivamente aiutare la debolezza del pavimento pelvico.

Dimensioni del feto di settimana

Diversi tipi di esercizi di kegel da provare

I muscoli del pavimento pelvico possono indebolirsi a causa di traumi o disuso, ma possono anche sovraccaricare o tesi, come qualsiasi altro muscolo. Per questo motivo, sebbene sia importante esercitare questi muscoli per tonificarli e rafforzarli (ad esempio, praticare barili tradizionali), è altrettanto importante imparare a rilassarsi o rigorosamente per evitare dolore o tensione.

Successivamente troverai alcuni tipi diversi di tende che possono aiutarti a rafforzare o rilassare questi muscoli. Tutti sono forniti da Whitney Rogers P.T., D.P.T., O.C.S., che è consulente e consulente di Ogni madreApri una nuova finestra . Se non sai se dovresti iniziare con il rafforzamento o lo stretching, comunicare con un fisioterapista del pavimento pelvico per ottenere consigli. Ogni madreApri una nuova finestra Offre anche una valutazione online gratuita che può aiutarti a iniziare con esercizi terapeutici personalizzati per le tue esigenze individuali.

Coni di resistenza

Il pavimento pelvico si sforza di supportare gli organi pelvici e aiutare a stabilizzare la colonna durante il movimento. Pertanto, non è solo importante che questi muscoli abbiano forza, ma anche barili di resistenza e a lungo termine possano aiutarli a praticare entrambi.

Innanzitutto, qualcosa da tenere a mente: per quanto tempo deve essere discusso per i fusti. È comune funzionare per 10 secondi, ma ci sono pochi dati per ammettere una durata di supporto specifica. La cosa più importante è iniziare con la lunghezza che puoi mantenere con fiducia una forte contrazione del pavimento pelvico e quindi fare l'obiettivo di aggiungere circa 1 secondo.

Istruzioni:

1. Si sdraia la schiena e rilassa completamente il pavimento e il pavimento pelvico. Respira profondamente e lascia che l'addome si sviluppi. Man mano che scavi, usa le labbra come se una cannuccia soffiasse, rendendo la scadenza rallentata e stabile.
2. Quando crede di essere scaduto la maggior parte della sua aria, cerca di espirare di più e di ottenere i muscoli dal pavimento pelvico mentre cercava di tenere il gas. Sentirà una stretta attorno al pavimento pelvico e sentirà anche un ascensore nel perineo, come se sollevasse un mirtillo con la sua vagina.
3. Inspira e rilassati di nuovo, quindi respira un po 'per assicurarsi di ridefinire i muscoli. Una volta che hai completa coscienza e controllo, inizia la contrazione muscolare del pavimento pelvico all'inizio della sua scadenza e raccontarsi ad alta voce (è assicurarsi di non assicurarti il ​​respiro!). Determina la presa più lunga che puoi fare con una quantità ugualmente resistenza grazie alla contrazione e sfidarti a cercare di mantenere un altro secondo.

Pratica questo a 10 ripetizioni ed esegui due o tre serie. Puoi farlo una o tre volte al giorno mentre lavori per costruire fino a 10 secondi.

Polizia rapida della barilotto

Tra le donne che soffrono di debolezza muscolare pelvica, una lamentela comune sperimenta una perdita urinaria o una pressione pelvica durante la tosse, starnuti o sollevamento. Al momento, vogliamo che i muscoli del pavimento pelvico si divertano e presto, poi si rilassano rapidamente.

Pensaci come un salto: quando salti, hai bisogno di contrazioni energetiche delle gambe più volte. Per aiutare a preparare i muscoli del pavimento pelvico per questi momenti, praticare barili veloci.

Istruzioni:

1. Per iniziare, prendi il pavimento pelvico e rilassati completamente.
2. Termina la seguente contrazione quando il pavimento pelvico è completamente rilassato. L'obiettivo è migliorare la velocità della contrazione e del rilassamento in modo che possa fare 10 contrazioni in circa 15 secondi. All'inizio, è comune che sia più lento, quindi inizia dove ti senti a tuo agio e lavori a velocità durante l'assunzione.

Realizza due o tre serie di 10 film veloci, una o tre volte al giorno, mentre si lavora sul controllo di controllo. È anche importante praticare queste rapide contrazioni quando ne hai veramente bisogno; Quindi esercitati prima di tossire o starnuti, o prima di allevare qualcosa, per esempio.

Care della gravidanza

Kegel inversi (rilassamento del pavimento pelvico)

Molte persone dimenticano che il pavimento pelvico deve contrarre e rilassarsi. Praticare il rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico completo, o un kegel invertito, può essere ancora più importante del rafforzamento degli esercizi per alcune persone.

Il modo migliore per imparare il rilassamento del pavimento pelvico è la respirazione diaframmatica o la respirazione della respirazione profonda. Quando è ispirato in profondità e consente al suo diaframma di cadere e il suo addome si espande, deve anche provare estensione o espansione nel pavimento pelvico.

Istruzioni:

1. Sdraiati con la schiena. Metti le mani sulla pancia o sulle costole inferiori. Mentre ispira, sente che la sua pancia si alza e le sue costole basse si estendono al lato come una guardia -chuva. Man mano che scade, senti che tornano alla posizione del resto (la scadenza deve essere passività).
2. Mantieni la tua attenzione sul pavimento pelvico e, mentre è ispirato, vedi se riesci a sentire che il tuo respiro entra nella tua piscina. Puoi sentire un'espansione nell'area tra le ossa della situazione o il suo coccige.

Puoi anche sperimentare barriles invertite in un'installazione profonda in Snatch o nei bambini se è più comodo. Praticali per 1-2 minuti contemporaneamente.

Quanto spesso fanno gli esercizi di Kegel?

Commencez par faire quelques Kegels à la fois tout au long de la journée\\. Alors que vos muscles commencent à se sentir plus forts, augmentent progressivement à la fois le nombre de Kegels que vous faites et la durée de maintien de chaque contraction, jusqu'à dix secondes\\. Essayez de travailler jusqu'à deux sets de dix environ trois fois par jour\\. Plus que ce n'est pas une bonne idée - trop trop peut entraîner des efforts lorsque vous utilisez la salle de bain\\.

Crea barili nella tua routine quotidiana. Una volta capito, è facile incorporare barili senza dover andare a letto. Ad esempio, puoi farne un po 'quando ti svegli la mattina, mentre guardi la televisione, poi un ultimo round prima di coricarsi. Ma finché li fai regolarmente, non importa quando o dove lo fai.

Sii paziente e continua. Questo può richiedere da quattro a sei settimane per creare barili regolarmente prima di migliorare il controllo della vescica.

Per quanto tempo devo continuare a fare esercizi di Kegel?

N'arrêtez pas de faire des kegels! La poursuite de l'exercice maintient la force et les passages sur l'incontinence à mesure que vous vieillissez, c'est donc une bonne idée de faire des Kegels une habitude de toute une vie\\.

Lavorare per mantenere i muscoli del forte pavimento pelvico può anche proteggere dal prolasso degli organi pelvici, una condizione comune nelle donne anziane e in alcune donne postpartum. Nel prolasso dell'organo pelvico, i muscoli pelvici e i legamenti indeboliti possono fare utero, vescica e irrequietezza dei tessuti rettali e a valle della vagina. Ciò può causare incontinenza, nonché una sensazione di peso pelvico, mal di schiena e disagio durante il sesso.

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Fonti

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Pistino para yvette is a writer who specializes in health and wellness content. Stines is passionate abot creating content that encorages people to live a calm and healthy life. She enjoys reading, writing, travel, yoga, and the otdoos.