Puoi creare qualsiasi tipo di cambiamento sfruttando l’essenza delle piccole abitudini. I cambiamenti di comportamento non avvengono da un giorno all’altro, quindi se le cose si muovono più lentamente di quanto accetti, evita l’autocritica e concentrati su piccoli aggiustamenti alla tua routine attuale.
Nota: questo articolo sulle piccole abitudini è stato scritto dalla collaboratrice Tammy Strobel.
Autore e ricercatore Katy Lattaio scrive del potere del nuovo inizio. Milkman dice che quando le persone escono da un capitolo della vita ed entrano in un altro, è liberatorio. Ciò offre alle persone una tabula rasa ed è una grande opportunità per iniziare una nuova piccola abitudine. Puoi iniziare da capo il 1° gennaio o un lunedì normale. Dipende da te!
Inoltre, gli esperti raccomandano di rendere una nuova abitudine semplice e piccola. Secondo BJ Fogg – autore di Piccole abitudini: i piccoli cambiamenti che cambiano tutto – una piccola abitudine è la più semplice e piccola possibile. Fogg spiega di più sul metodo delle piccole abitudini, ... prendi qualsiasi nuova abitudine che desideri e la riduci in modo che sia super piccola. Nel caso in cui si voglia leggere di più, ciò potrebbe significare leggere un paragrafo. Nel caso della meditazione, potrebbero essere necessari tre respiri calmanti. Lo rendi così semplice che è quasi come se non avessi scuse per non farlo. Quindi, anche quando sei di fretta, sei malato o sei distratto, è così piccolo che puoi ancora farlo.
Fogg incoraggia le persone ad aggiungere nuove piccole abitudini a una routine esistente e a legare la piccola abitudine a emozioni e/o celebrazioni positive. Ad esempio, puoi festeggiare la tua nuova abitudine ascoltando la tua canzone preferita, dando il cinque a un amico o assaporando un piacere semplice . L'idea è aiutare te stesso a sentirti di successo. Queste idee risuonano con me e mi piace il fatto di non dover sempre legare la formazione delle abitudini alla motivazione o sprecare energia mentale esagerando.
15 piccole abitudini per il nuovo anno che non ti logoreranno
Piccole azioni, semplici passi ti aiuteranno a creare ripetizione e coerenza sviluppando nuove abitudini. Se stai cercando nuove piccole abitudini da iniziare nel nuovo anno (che non ti logorino), ecco 15 idee. Inizia con quello che ti incuriosisce di più o quello che ti sembra più semplice.
1. Crea una routine mattutina
Inizia la giornata con le tue attività preferite. Ad esempio, mi piace diario e leggere la mattina. Per trovare tempo per la mia routine mattutina, ho iniziato con un intervallo di tempo di 5 minuti. Poi ho aggiunto più tempo alla mia routine con il passare delle settimane. Fai un elenco delle tue attività preferite e aggiungile lentamente alla tua routine mattutina.
2. Nascondi una scatola di cose che non usi mai
Cammina per casa con una borsa o una scatola e riempila con cose che non usi mai e di cui non ti importa davvero. Quindi, invece di donarlo (che potrebbe sembrare un grande passo), nascondilo per 30-60 giorni. Se non te lo perdi, donarlo ti sembrerà più un piccolo passo perché spezzerai la presa emotiva e ti renderai conto che ti piace lo spazio più delle cose.
3. Fai una pausa di movimento
Aggiungere il movimento si interrompe alla tua routine quotidiana. Questo è un ottimo modo per aumentare l'energia, ridurre lo stress e migliorare la flessibilità; soprattutto se hai un lavoro d'ufficio. Ad esempio, dopo 30 minuti di lavoro al computer, mi alzo e faccio una passeggiata di 5 minuti o faccio squat. Le mie piccole interruzioni nei movimenti mi fanno sentire energico e produttivo.
4. Inizia una pratica di gratitudine
Prenditi del tempo ogni mattina, o la sera, per scrivere tre cose per cui sei grato. Notare ciò per cui sei grato può renderti più felice. Gli studi suggeriscono che le persone che scrivono sulla gratitudine sono più ottimiste e si sentono meglio con la propria vita. Inoltre facevano più esercizio fisico e facevano meno visite mediche.
5. Pratica la meditazione o la respirazione profonda
Vuoi sviluppare una pratica di consapevolezza? Dedica del tempo a una meditazione di un minuto o a una pausa di respirazione profonda. La meditazione e la respirazione profonda lo sono modi eccellenti per ridurre lo stress, l'ansia, migliorare la concentrazione e altro ancora. È sorprendente pensare di poter creare un nuovo comportamento minuscolo in un minuto al giorno.
6. Leggi per 5 minuti
Di solito leggo circa 50 libri all'anno. Tuttavia, ci è voluto del tempo per sviluppare la mia abitudine alla lettura. Ho iniziato dedicando 5 minuti al giorno alla lettura di un libro. Come la mia routine mattutina, ho lentamente aumentato la quantità di tempo che leggo ogni giorno. Col tempo, questo piccolo impegno mi ha aiutato a leggere sempre più libri.
7. Semplifica il tuo armadio con Project 333
Il 1 gennaio inizia una nuova stagione del Progetto 333! Courtney Carver disse , Nella mia esperienza, un semplice armadio è la porta verso una vita semplice. Una volta sperimentati i vantaggi della semplicità nel tuo guardaroba, lo vorrai ovunque. Ecco come iniziare . Creare un guardaroba capsula rimuove l'affaticamento decisionale, riduce le spese e, a lungo termine, cambierà il tuo rapporto con le cose e lo shopping.
8. Prova micro-atti di gioia
Giuntura Il progetto GRANDE GIOIA e fai un micro-atto di gioia per 7 minuti al giorno per 7 giorni . Allison Aubrey, una giornalista della NPR, dice , Tutti i micro-atti raccomandati sono stati collegati al benessere emotivo in studi precedentemente pubblicati. Gli esempi includono la creazione di una lista o di un diario della gratitudine, o l’impegno in atti di gentilezza come visitare un vicino malato o fare un gesto carino per un amico – o uno sconosciuto. Alcuni micro-atti implicano la celebrazione della gioia di un'altra persona, l'impegno nell'autoriflessione, la meditazione o il prendersi il tempo per identificare il lato positivo di una brutta situazione, noto come ristrutturazione positiva.
9. Partecipa alla serie di e-mail Tiny Step Simplicity.
Se vuoi concentrarti sui piccoli passi ogni mese, partecipa alla serie di e-mail Tiny Step Simplicity. Questo è un programma semplice, bimestrale (consegnato via e-mail) per aiutarti a semplificare la tua vita utilizzando minuscolo passi. Ogni due settimane riceverai una breve email che analizza un'area importante del tuo viaggio nella semplicità. Queste e-mail includono azioni piccole e semplici che puoi eseguire immediatamente. Ti aiuteranno a semplificare la tua casa e molto altro ancora. Scopri di più qui.
10. Fai una piccola passeggiata dopo un pasto
Invece di sedermi sul divano dopo aver mangiato, faccio una passeggiata dai 2 ai 5 minuti. Rachel Fairbank, giornalista del New York Times, ha ispirato questa piccola abitudine. Nel suo articolo, Fairbank condiviso i risultati (Link regalo NYT) di una meta-analisi che ha confrontato gli effetti dello stare seduti rispetto allo stare in piedi o al camminare sulle misure della salute del cuore, compresi i livelli di insulina e di zucchero nel sangue. I ricercatori hanno scoperto che passeggiate molto brevi – tra i due e i cinque minuti – hanno avuto un impatto significativo nel moderare i livelli di zucchero nel sangue.
11. Individua un modo sano per calmarti.
Considera opzioni salutari per sentirti meglio quando sei sopraffatto, ansioso o triste. Fare una passeggiata, preparare una zuppa, parlare con un buon amico o prendersi cura di una pianta aiuterà? Crea un elenco e sperimenta per vedere cosa funziona per te.
12. Spegni i tuoi dispositivi digitali prima di andare a dormire
Prima di andare a dormire metto il telefono a letto. In genere, carico il telefono in cucina e provo a spegnerlo 30 minuti prima di andare a dormire. Questo mi dà l'opportunità di rilassarmi, ridurre lo stress e ha migliorato la qualità del mio sonno. Se non riesco a raggiungere il mio telefono, non mi ritroverò scorrimento del destino prima di andare a letto.
13. Inizia un diario di una riga al giorno
All'inizio di quest'anno ho acquistato un'agenda One Line a Day. È il mio progetto di journaling preferito, ed è perché è così semplice! Nel diario scrivo una citazione significativa o una delizia quotidiana. Ci vogliono meno di cinque minuti al giorno e mi ha aiutato a promuovere una mentalità positiva.
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14. Goditi un semplice piacere quotidiano
Nel nuovo libro di Courtney Carver, Gentile: riposa di più, stressati di meno e vivi la vita che desideri veramente suggerisce di godersi un semplice piacere quotidiano (senza sentirsi come se dovessi guadagnartelo o meritartelo). Se non sei sicuro di quali siano i tuoi piaceri semplici, dice Carver, pensa a ciò che soddisfa uno o più dei tuoi cinque sensi. Una morbida coperta può essere un semplice piacere per il tuo senso del tatto. Un pezzetto di cioccolato fondente potrebbe essere perfetto per le vostre papille gustative. Una spruzzata del tuo profumo preferito o accendere una candela profumata sarà un piacere per il tuo olfatto. Scorrere il rullino fotografico può servire al tuo senso della vista. La bella musica o ascoltare il canto degli uccelli è un semplice piacere per il tuo udito.
15. Lascia andare la rigidità
All’inizio di questo post ho menzionato la ricerca di Katy Milkman. Oltre a scrivere del potere del nuovo inizio, Milkman parla dell’importanza di abbandonare la rigidità come modo per costruire abitudini coerenti. Secondo la ricerca di Milkman, l’adozione di un approccio flessibile ti consentirà di mantenere nuove abitudini. E non dimenticare di divertirti! Gli studi suggeriscono che le persone che rendono divertenti le loro nuove abitudini hanno maggiori probabilità di mantenerle. E cosa c'è di più divertente che iniziare una nuova piccola abitudine?
Risorse per aiutare a mantenere piccole abitudini
Vuoi saperne di più su come cambiare le tue abitudini? Esplora l'elenco delle risorse di seguito:
Libri
- Come cambiare di Katy Milkman
- GRINTA : Il potere della passione e della perseveranza di Angela Duckworth
- Piccole abitudini : I piccoli cambiamenti che cambiano tutto di BJ Fogg
- Gentile: Riposa di più, stressati di meno e vivi la vita che desideri davvero di Courtney Carver
Podcast
- Il kit di vita di NPR : invece dei propositi per il nuovo anno, inizia e mantieni le “piccole abitudini”
- Il kit di vita di NPR : Il consiglio di uno scienziato comportamentale per cambiare la tua vita.
- Il Laboratorio della Felicità con la Dott.ssa Laurie Santos ti guiderà attraverso le ultime ricerche scientifiche e condividerà alcune storie sorprendenti e stimolanti che cambieranno il modo in cui pensi alla felicità.