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Plovelifting durante la gravidanza

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Il peso non è solo per atleti professionisti e culturali competitivi, anche le madri possono ottenere vantaggi. Ma, come altre buone forme di esercizio di gravidanza, è importante sapere come farlo in sicurezza.

Con il bodybuilding, vorrai seguire correttamente Linee guida pour les femmes enceintes\\. Et comme votre corps change pendant chaque trimestre, votre routine de levage de poids, c'est pourquoi travailler avec un entraîneur de fitness est une bonne idée\\.



I vantaggi del sollevamento pesi durante la gravidanza

Mentre ha la luce verde dal suo medico, solleva pesi mentre la gravidanza offre molti vantaggi ed è un modo eccellente per rimanere in forma. I vantaggi del sollevamento pesi includono:



Inoltre, è possibile che non sia l'unico a vedere i vantaggi: la ricerca mostra che l'allenamento di resistenza (che può includere peso) può aiutare lo sviluppo fetale del tuo bambino. Uno studio a lungo termine ha dimostrato che i bambini nati da donne che aumentavano di peso da tre a cinque volte a settimana durante la gravidanza avevano una massa corporea più sottile e erano più lunghi dei bambini nati da donne che non aumentavano i pesi.

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Cosa sapere prima di iniziare una routine di sollevamento pesi

Anche se si forma con la forza prima di rimanere incinta, è sempre importante parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi aumento di peso della gravidanza. Ci sono alcune situazioni in cui il sollevamento pesi potrebbe non essere la soluzione migliore per te, che include:



  • Avere anemia
  • Ha un alto rischio di preeclampsia
  • Avere heart or lung disease
  • Avere a cerclage (a cervical stitch) in place

Ricorda che man mano che la gravidanza avanza, il peso può sembrare diverso (e ancora meno comodo) nel secondo e terzo quarto rispetto al primo, il che significa che viene regolarmente consultato con il medico o l'allenatore di condizionamento fisico sull'aumento di peso.

Man mano che la pancia cresce, il tuo centro di gravità si muove, devi prestare particolare attenzione ai movimenti che fai più avanti in gravidanza per evitare le possibilità di colpire.

Diversi tipi di bodybuilding in gravidanza

Esistono diversi modi per allenarsi che le madri possono prendere in considerazione:



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Peso libero (come pesi e pesi russi) e Macchine di allenamento di resistenza Queste sono le due opzioni classiche. Le macchine da allenamento di resistenza sono eccellenti perché ti consentono di aumentare gradualmente il peso in diverse sessioni. Se vuoi avere il tuo peso libero a casa, considera di acquistare alcune dimensioni diverse per poter lavorare con pesi più pesanti in quanto è rafforzato.

Molte donne pensano Bande di resistenza - Le bande elastiche che lo aiutano a estendere il proprio peso corporeo - sono una forma pratica, economica ed economica per rafforzare i muscoli. (È facile trovare tutorial di allenamento della banda di resistenza prenatale online).

Puoi anche fare programmi semplici per il corpo con esercizi che Usa il tuo peso corporeo . Ad esempio, il semplice fatto di fare una semplice flessione modificata è considerato la fisultura in quanto utilizza la gravità per la resistenza.

Esercizi di sollevamento pesi che le donne in gravidanza dovrebbero evitare

Mentre avanza in gravidanza, il suo ventre si rammarica naturalmente, il che rende più difficili i movimenti, come le pompe e sollevare la terra.

La produzione di ormoni ormonali aumenta considerevolmente durante la gravidanza per preparare la loro collana e il loro gruppo di parto; E sebbene sia utile per questo scopo, ciò può aumentare le sue possibilità di lesioni, perché Tutto Le articolazioni e i legamenti saranno più piccoli. Aumentare pesi molto pesanti o superare la modifica di determinati esercizi può far allungare i legamenti o danneggiare le articolazioni.

I movimenti da evitare, in particolare nel secondo o nel terzo trimestre, possono includere:

  • Aumentare i costi generali con veicoli di merci pesanti, poiché aumenta il rischio di perdere peso e può cadere nella testa o nella pancia.
  • Elevatori di terra o altri movimenti in cui si basa su dimensioni. Questi movimenti possono creare molta compressione nel ventre e stringere i muscoli posteriori.
  • Batina non specificata, che può comprimere la pancia quando si preme il terreno.

Dopo essere arrivato a secondo trimestre Dalla tua gravidanza, è meglio evitare l'allenamento con i pesi sdraiati sulla schiena. Quando giace sulla schiena, il peso dell'utero preme la vena principale che restituisce il sangue nel cuore, il che porta a una pressione sanguigna bassa e potenzialmente con il flusso di sangue e nutrienti al suo bambino.

Nel secondo trimestre, puoi inclinare il sedile del peso o i cuscini dell'angolo per supportarlo per andare ad angolo. Un'altra opzione: chiedi al tuo allenatore altri tipi di manovre di allenamento energetico che non lo costringono a dormire.

Un altro aspetto del sondaggio tradizionale che dovrà saltare è la manovra di Valsalva, un modo per trattenere la respirazione che aumenta la pressione nella regione addominale. Questo è pericoloso perché ciò può ridurre temporaneamente il flusso sanguigno e l'ossigeno al bambino. Invece, respira sempre naturalmente.

Suggerimenti per aumentare il peso sicuro durante la gravidanza

Di 'al tuo allenatore che sei incinta. Consultare un professionista del fitness prenatale per vedere se è necessario apportare modifiche perché è incinta. Anche se hai pesi alti per un po ', chiedi all'allenatore di rivedere la tua tecnica: i cambiamenti a forma di corpo possono influenzare la forma di elevazione.

Usa una buona tecnica di sollevamento. Evita pesi troppo pesanti per sollevare correttamente e non affrettarti: conta tre mentre si alza e conta fino a tre quando torni per iniziare la posizione. Se senti disagio nelle articolazioni, cambia i movimenti o interrompi l'esercizio.

Usa tecniche di respirazione appropriate. Scade mentre si esercita durante l'ascensore e ispira quando torna per iniziare la posizione. Evita di continuare a respirare e andare avanti (come se si senta una tendenza durante una sedia), poiché può causare un improvviso aumento della pressione sanguigna e ridurre il flusso di ossigeno al tuo bambino, per non parlare del fatto che ti senti vertiginoso e le vertigini.

Regola la routine di allenamento di resistenza se necessario. Trasforma un'intensità moderata, un livello di allenamento che si descriverebbe come un po 'difficile. Se supporti i pesi prima di rimanere incinta, puoi continuare la tua routine di allenamento come prima, ma ascolta il tuo corpo e riduci la quantità di peso e la quantità di ripetizioni se senti dolore o affaticamento muscolare.

Colori che vanno con grigio chiaro

Se sei nuovo nell'allenamento della forza, un set da 10 a 12 ripetizioni dovrebbe essere sufficiente. Puoi aumentare gradualmente la quantità di peso quando ti senti a tuo agio.

Man mano che la pancia cresce, può essere difficile (se non impossibile) fare determinati esercizi ed è possibile che tu debba regolare la tua posizione per mantenere una buona tecnica di sollevamento. Chiedi a un professionista prenatale di fitness come utilizzare asciugamani o cuscini per ottenere ulteriore supporto.

Riposa tra l'allenamento della forza. Data 48 ore di riposo tra le sessioni di allenamento della forza. Indica tre sessioni a settimana.

Usa il buon senso. Usa l'attrezzatura di esercizio in buone condizioni e fai attenzione quando si somministra pesi. Se si utilizza pesi liberi, impedire ai pesi di contattare l'addome.

Ascolta il tuo corpo. La tua routine di peso deve essere un po 'difficile, ma non porta al punto di disagio o alla affaticamento totale. La gravidanza non è il momento di portarla al limite con una routine di forza aggressiva.

Sapere quando ti fermi. Impara i segni e i sintomi dell'allenamento in eccesso che un problema con la gravidanza può indicare. Ciò significa che è tempo di ridurre la velocità o smettere di fare l'esercizio.

Grandi esercizi di sollevamento pesi per donne in gravidanza

Se non si dispone di una routine di sollevamento pesi, è facile iniziare con esercizi focalizzati su più gruppi muscolari e includere opzioni di utilizzo del peso e il loro peso corporeo.

Di seguito sono riportati tre esercizi di sollevamento pesi che puoi fare a casa.

(Nota: il numero appropriato di ripetizioni e set varia da una persona all'altra. Inizia con un peso che può sollevare comodamente un set da 10 a 12 ripetizioni. Assicurati di riscaldare i muscoli prima di iniziare, camminare invece facendo oscillare le braccia, per esempio, e poi si raffredda con lo stretching lento).

Avrai bisogno di questa squadra:

  • Due pesi che pesano da 3 a 8 libbre ciascuno: scegli ciò che è comodo per te
  • Una sedia robusta
  • Una striscia di resistenza

Aumento della spalla laterale

Sembra dritto sul bordo di una sedia robusta con ginocchia e piedi piegati sul pavimento, quasi la larghezza dell'anca. Con le mani accanto ai fianchi, i palmi si giravano all'interno, tengono un peso in ogni mano.

Piega leggermente i gomiti e alza le braccia di lato, non più dell'altezza della spalla, che porta il movimento con i gomiti. Mantieni la tua scapa mentire ai fianchi, abbassa le braccia. Fai da 10 a 12 ripetizioni.

Consiglio : Cerca di non sollevare le spalle. Se hai bisogno di più supporto, ti senti con il petto sollevato e la colonna della colonna poggia sul retro della sedia.

Linee sedute

Si sente direttamente sul pavimento con le spalle e il petto si alzò. Estendi le gambe davanti a te, le ginocchia si piegano leggermente. (Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti, ti senti in un asciugamano o sul tetto coperto per aumentare la boast e rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena).

Nomi che significano protettore

Avvolgi la striscia di resistenza attorno alle palline e tieni le estremità della fascia tra le mani. Estendi le braccia davanti al corpo, il livello della mano con le spalle, i palmi verso il pavimento e i gomiti leggermente piegati.

Espira e tira giù i Pllat e insieme, contraendo la metà della parte superiore della parte posteriore. Tieni questi muscoli avvolti e continua a piegare i gomiti un po 'dietro l'articolazione della spalla, tirando le braccia verso il corpo come se ingoia una barca.

Tieni le braccia con le spalle. Lentamente e controllato, gira le braccia per espandersi davanti. Fai da 10 a 12 ripetizioni.

Consiglio : Non aspettare. Se hai bisogno di aumentare la resistenza, ridurre la pista, avvolgere le estremità intorno alle mani o avvicinarsi al centro della banda. Per ridurre la resistenza, portare le mani alle estremità della banda.

Ogni ripetizione deve essere lenta e controllata, lavorando attraverso una gamma di movimento completa. Puoi anche provare la linea di seduta mentre sei seduto in una palla da ginnastica.

Curva

Rimani davanti alla parte posteriore di una sedia con i piedi un po 'più della larghezza delle spalle, dei colpi e dei muscoli addominali sono stati contratti. Girare le gambe sui fianchi, entrambi i piedi che puntano e le ginocchia poste direttamente sulle dita dei piedi.

Inspira e raddoppia le ginocchia, mantenendo la postura corretta. Tappo. Scadenza e ritorno in posizione eretta. Fai da 10 a 12 ripetizioni.

Consiglio : Mantieni il tuo peso sui tacchi.

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Fonti

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Elizabeth Millard Elizabeth Millard è una giornalista indipendente specializzata in salute e benessere. È anche insegnante di yoga e vive in una cabina nel nord del Minnesota con la sua compagna, Karla, e le sue due navi molto danneggiate.

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