Dieta

Esercizi e allungamento per aiutare con la forza lavoro

Foto di credito: istock.com / Youngoldman In questo articolo

L'allenamento durante la gravidanza può ridurre la schiena, stipsi , E rigonfiamento ; Migliora il sonno, l'energia e l'umorismo e aumenta la salute generale. L'esercizio fisico è anche un modo eccellente per prepararsi Lavoro e lavoro .

Uno studio ha rivelato che le donne che si esercitavano regolarmente durante la gravidanza avevano tassi più bassi di Nascita della sezione cesareo , meno dolore e disagio durante il lavoro e più velocemente Recupero postpartum .

Mentre molti tipi di esercizi, come camminare, nuotare , bodybuilding , E aerobics – are beneficial during pregnancy, some exercises and stretches help with Lavoro e lavoro specifically. Here's how these simple exercises can benefit you, E how to do them properly:



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Esercizi di gravità

Camminare

Camminare is a great way to increase your stamina and is a great cardiovascular exercise that can be easy on your joints. Toward the end of your pregnancy, walking can help your baby descend via gravity and because of the back-and-forth motion of your hips.

Baiba -bola

Baiba -bolas can be used for sitting, rocking, stretching, or as support. Some of the best exercises to help with labor are birth ball exercises – in fact, women who participated in birth ball exercises, particularly in a class setting, have been found to have decreased labor time. Here are some ways to use a birth ball:

Nomi ispanici maschi
  • Siediti nella palla di nascita e gira la piscina in avanti e indietro, accanto all'altro e in cerchio. Questo movimento può rafforzare l'addome e alleviare il dolore pelvico e la schiena.
  • Siediti e salta dall'alto verso il basso in una palla di nascita. Il movimento può aiutare il bambino a diminuire fino alla fine del lavoro.
  • Cambia la sedia da ufficio per una palla di consegna durante il lavoro o sentitevi mentre guardi la televisione.

Esercizi di apertura dell'anca

Conrolla

Conrollating is a time-tested way of preparing for and giving birth. The exercise strengthens your thighs and helps open your pelvis.

  • Rimani con i piedi un po 'più della larghezza dell'anca e dei piedi. Se hai bisogno di un ulteriore equilibrio, tieni la parte posteriore di una sedia o di un altro oggetto per il supporto.
  • Contro i muscoli addominali, solleva il torace e rilassa le spalle. Quindi abbassare il coccante sul pavimento come se fosse seduto su una sedia. Trova il tuo equilibrio: la maggior parte del tuo peso deve essere in testa. Tieni gli occhi in avanti per evitare di appoggiarti e premere la schiena. Tieni un momento.
  • Respira profondamente, poi espira, spingendo le gambe per arrampicarsi in posizione eretta.

Mariposa

Mariposa is another movement that can open your pelvis and will stretch your inner thighs and lower back as well. Do this stretch gently and be careful not to overstretch, as your joints are looser during pregnancy.

  • Si sente con il fondo sul pavimento e le ginocchia si inclina, il fondo dei suoi piedi toccato davanti a lui. Più sono più vicini i piedi, più intensa è la sezione
  • Tenendo la schiena dritta, abbastanza inclinata da allungare le cosce e la schiena, quindi tieni qualche secondo.

Esercizi di elasticità arretrati

Pendenza pelvica

L'inclinazione pelvica (chiamata anche Cat Furious) è fatta di quattro mani in ginocchio sul pavimento. Rafforza i muscoli addominali e può alleviare il mal di schiena durante la gravidanza e il lavoro. Per fare questo:

  • Le ginocchia e le ginocchia inferiori, le braccia alla larghezza delle spalle e delle ginocchia alla larghezza dell'anca. Tieni le braccia dritte, ma non bloccare i gomiti.
  • Durante la respirazione, premere i muscoli addominali, far scorrere i glutei sotto e intorno alla schiena. Guarda la schiena intorno alla pancia.
  • Rilassati la schiena in posizione neutra mentre scade.
  • Ripeti al tuo ritmo, dopo il ritmo della respirazione: conta cinque mentre nascondi lentamente la schiena e fa scorrere il bacino sottostante e conta fino a cinque quando torni lentamente in posizione neutra. Ripeti da tre a cinque volte.
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Ritorno

Questo esercizio allunga i muscoli lungo la colonna vertebrale e le spalle, nonché sul retro delle gambe. Prova questa sezione ogni volta che senti una tensione sulla schiena. Può anche aiutare ad alleviare il sigillo muscolare durante il lavoro.

  • Prima di un muro, piegare i fianchi in avanti fino a quando le gambe e la parte superiore del corpo si formano ad un angolo a 90 gradi. La schiena deve essere piatta e dritta o leggermente piegata.
  • Metti le mani contro il muro sulle spalle. Lascia che la testa si rilassi e fermati al livello con le braccia mentre sei la bocca del pavimento.
  • Premi le mani sul muro mentre guardi indietro i fianchi finché non ti senti allungato la schiena e la schiena. Tieniti per cinque a 10 secondi, quindi rilassati e posiziona i fianchi nella posizione precedente. Ripetere due o tre volte.
  • Puoi fare una variazione in questa sezione davanti a una palla di nascita e tenere la palla di nascita invece del muro. Espira come allungata e gira la colonna attorno al ventre.

Infantile

Infantile will give your lower back a gentle stretch and can also be a mild hip opener, which helps prepare for delivery.

Definizione del nome Michael
  • Seduto sulle ginocchia, apri le ginocchia e sporgi in avanti, posizionando la pancia tra le gambe. Organizza le braccia in avanti sul pavimento e appoggia la fronte sul pavimento.

Esercizi del pavimento pelvico

Coni

Esercizi di Kegel Lavora i muscoli del pavimento pelvico che supportano i loro organi pelvici: la vagina, l'uretra, il collo uterino, l'utero, la vescica, l'intestino sottile e il retto. Il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico fornisce un migliore supporto per questi organi e può aiutare a prevenire o trattare l'incontinenza con lo stress urinario.

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Ci sono anche prove che suggeriscono che il controllo del buon controllo dei muscoli del pavimento pelvico può aiutare durante il Stage di spinta manuale -obra . La teoria è che se questi muscoli possono rilassarsi volontariamente, puoi facilitare la nascita del tuo bambino. Gli esercizi del pavimento pelvico possono anche ridurre le ore di lavoro.

Puoi fare barili ovunque: siediti sul tuo computer, guarda la televisione o anche nella linea dei supermercati. Il medico o l'ostetrica può consigliarti esercizi specifici per te, ma ecco le basi:

  • Innanzitutto, trova i muscoli del pavimento pelvico: puoi premere i muscoli attorno alla vagina e fermare il flusso di urina quando va in bagno? In tal caso, ha localizzato i muscoli del pavimento pelvico e ha semplicemente eseguito un esercizio di kegel. Esercitati più volte mentre urina per sentirti a proprio agio per attivare questo gruppo muscolare.
  • Una volta che sai come isolare e controllare i muscoli del pavimento pelvico, prova a praticare contrazioni lunghe e lente: aumenta la forza di contrazione per un conteggio di cinque secondi, mantieni altri cinque e poi rilassati lentamente in un conto a cinque. Considera il pavimento pelvico come un ascensore che configura un pavimento per ogni cinque conteggi e scende quando rilassa un account a cinque. Lavorare fino a 10 o 15 contrazioni lunghe e lente due volte al giorno.
  • Puoi anche fare film rapidi: questo esercizio rafforza un diverso tipo di fibra muscolare sul pavimento pelvico. Scuova rapidamente i muscoli, premendo gli impulsi per due o tre secondi, facendo da 10 a 20 ripetizioni. Lavora da 40 a 60 contrazioni veloci del film due volte al giorno.
  • L'addome, i glutei, i fianchi e le cosce non dovrebbero muoversi quando esegui questi esercizi; Quindi, se hai problemi a isolare i muscoli appropriati, richiedi il tuo consiglio sanitario.

Massaggio perineale

Il suo perineo è l'area tra la sua vagina e l'ano. Il massaggio perineale significa massaggiare delicatamente il tessuto intorno alla parte posteriore della vagina in modo che possa estendersi più facilmente alla nascita del tuo bambino. Questo è qualcosa che puoi fare a casa nelle ultime settimane della gravidanza per ridurre il trauma perineale o la rottura durante il parto. Imparare Come fare il massaggio perineale .

Esercizi di respirazione

Respirazione profonda e lenta

Respirare profondamente mentre si rilassa e si concentra sul respiro è prepararlo a respirare in questo modo durante il lavoro. Puoi praticare la respirazione profonda e concentrata come metodo di rilassamento in qualsiasi momento. È anche bello allenarsi in momenti di dolore o stress, o ogni volta che ritieni che il tuo corpo serva ogni giorno.

  • Concediti al respiro. Chiudi gli occhi per aiutare te stesso.
  • Ispira lentamente una profonda ispirazione per il tuo naso ed espira in un sospiro in bocca.
  • Rilasciare qualsiasi tensione del corpo durante l'espirazione. Prova a bere per rilassare completamente il tuo corpo.
  • Ogni volta che scado, concentrati sul rilassamento di una parte diversa del tuo corpo.

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Fonti

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Kandis Lake Kandis è un'infermiera, scrittore sanitario e madre di tre figli. Vive nello Utah e le piace leggere e avventurarsi con la sua famiglia.

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