Dieta

Suggerimenti per un esercizio sicuro per la gravidanza

Lavorare durante la gravidanza è sicuro per la maggior parte delle madri, ma è importante assicurarsi di fare l'esercizio in modo sano. Parla con il tuo medico e apporta modifiche alle sessioni di allenamento in termini di gravidanza.

Esaminato dal punto di vista medico da Catherine Cram, M.S., Fsioge

Ci sono molti vantaggi nell'esercizio durante la gravidanza ed è generalmente sicuro per le donne in gravidanza. Il lavoro durante la gravidanza può:



Caramelle per la tosse durante la gravidanza
  • Ridurre il mal di schiena
  • Ridurre costipazione, gonfiore e gonfiore
  • Migliora l'umore e l'energia
  • Migliorare il sonno
  • salutare Crescita del peso della gravidanza e perdita di peso dopo la gravidanza
  • Rafforzare il cuore e i vasi sanguigni
  • Migliorare la resistenza, il tono muscolare e la forma fisica generale

L'esercizio fisico durante la gravidanza può aiutarti a prepararti per il lavoro e può essere un fattore per prevenire la depressione postpartum. L'allenamento durante la gravidanza può anche aiutare a prevenire o somministrare Diabete gestazionale Curva la Longitud preoccupazione Lavorare e ridurre il rischio di Sezione cesarea compleanno.



Alcuni dei migliori tipi di esercizi di gravidanza includono camminare, nuoto, aerobica a basso impatto, bicicletta stazionaria, allenamento della forza e scambio di yoga e Pilates.

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Sebbene ci siano molti esercizi sicuri per la gravidanza, ci sono attività che si desidera evitare. E man mano che il tuo corpo cambia durante la gravidanza, dovrai apportare modifiche alla tua routine. Questi sono i passaggi da compiere per garantire che l'allenamento della gravidanza sia salutare per te e il tuo bambino.



Consulta il tuo fornitore

Nella maggior parte dei casi, i vantaggi dell'esercizio durante la gravidanza prevalgono a distanza dai potenziali rischi. Ma è sempre consigliabile parlare con il medico prima di iniziare, continuare o cambiare una routine di allenamento durante la gravidanza.

Alcune madri che sperano potrebbero aver bisogno di evitare l'esercizio durante la gravidanza, ad esempio donne con condizioni come cardio o malattie polmonari, preeclampsia o elevata ipertensione durante la gravidanza, problemi alla collana o placenta, anemia grave o storie storie storie storie storie storie di storie. Lavorare prématuré .

Inizia lentamente (o continua)

Se fai l'esercizio regolarmente prima della gravidanza, è generalmente sicuro continuare con lo stesso livello di intensità ogni volta che ti senti a tuo agio e il tuo fornitore ti offre bene.



Se non ti alleni prima della gravidanza, inizia gradualmente. Inizia con cinque o 10 minuti di esercizio al giorno e aumenta gradualmente il tempo fino a quando non ti alleni per 30 minuti o più nei giorni. La raccomandazione è di esercitare per 150 minuti a settimana, che può durare 30 minuti cinque giorni alla settimana.

Scopri quali esercizi evitano durante la gravidanza

Evita lo sport che coinvolgono molti contatti (come il basket e il calcio), nonché attività che possono sbilanciarlo e causare un caduta o un trauma nell'addome, come guida, surf, sci acquatico, ginnastica, sci terrestre o biciclette di montagna.

La bicicletta all'inizio della gravidanza dovrebbe essere corretta se ti senti già a tuo agio in bicicletta, ma è meglio mantenere le biciclette stazionarie più avanti in gravidanza se l'equilibrio diventa un problema.

Fai attenzione agli sport di racchetta se non li pratichi mai prima di rimanere incinta, perché movimenti rapidi e improvvisi cambiamenti di direzione possono stringere le articolazioni o influire sull'equilibrio e la caduta.

Sebbene yoga e pilates siano eccellenti esercizi per la gravidanza (con alcune modifiche), non partecipare allo yoga o alle pilates caldi, che viene fatto in una stanza chiusa con alto calore e umidità. È importante evitare il surriscaldamento durante la gravidanza (vedere ulteriori informazioni su questo argomento di seguito).

Tutte le donne in gravidanza dovrebbero evitare le immersioni: i bambini nell'utero non sono protetti dagli effetti dei cambiamenti di pressione e potrebbero non svilupparsi normalmente.

Apportare modifiche alla gravidanza

Man mano che il tuo corpo cambia durante la gravidanza, dovrai cambiare le sessioni di allenamento.

Assicurati di scegliere scarpe sportive che si adattino correttamente e forniscano un supporto adeguato. Se lo sei La dimensione della scarpa è cambiata A causa di un gonfiore morbido, acquista le scarpe prima della gravidanza e acquista una nuova coppia adatta. Potresti voler scambiare i rivestimenti forniti con coperture in gel che offrono un migliore assorbimento d'urto.

Un altro cambiamento che può influire sul tuo livello di comfort quando si allena: il suo seno in crescita. Per il supporto necessario, acquistare un reggiseno sportivo ben aggiustato.

Dopo il primo quarto, evita di esercitarsi, allungarsi sul retro. Il peso del suo utero esercita pressione sulla vena inferiore, che può ridurre il flusso sanguigno al cuore e ridurre il flusso sanguigno all'utero. Puoi anche lasciarlo con vertigini, respiro o nausea.

Alcune donne si sentono a proprio agio in questa posizione bene nelle loro gravidanze, ma non è necessariamente una buona indicazione se il flusso sanguigno al loro utero è influenzato. Posizionare i cuscini o un angolo della schiuma dietro la parte posteriore per sostenere la parte superiore del corpo mentre esercitati ti permetterà di essere quasi senza comprimere i vasi sanguigni principali.

Mentre rimangono immobili o in un luogo per periodi prolungati, quando Caricamento dei pesi o fare yoga , per esempio, sembra innocuo, rimanere in posizione a lungo può far fronte al sangue, ridurre il flusso sanguigno al cuore e dell'utero e ridurre la pressione sanguigna, lasciandolo le vertigini. Non passare molto tempo in una posizione. Continua a spostare la posizione mutevole o ad entrare nel luogo.

Il suo centro di gravità si muove man mano che la sua pancia cresce, quindi è importante essere ulteriori cure quando cambia posizione. Prendere molto velocemente può lasciarlo stordire e farti perdere l'equilibrio e cadere.

Evita giunti a stress eccessivi con movimenti eccessivi ad alto impatto, specialmente se il dolore o il disagio delle articolazioni è un problema.

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Raggiungi e fresco

Una parte importante della gravidanza è riscaldare e raffreddare per evitare lesioni. Il riscaldamento è quello di preparare i muscoli e le articolazioni all'esercizio fisico e ad aumentare lentamente la frequenza cardiaca. Se salta caldo e salta a un'attività intensa prima che il tuo corpo sia pronto, puoi pulire i muscoli e i legamenti e avere dolore e dolore dopo l'allenamento.

Un buon modo per riscaldare è iniziare la sua attività con bassa intensità e aumentarla lentamente durante i primi cinque o otto minuti di esercizio. Questo prepara i muscoli che utilizzerai per un movimento più vigoroso. Ad esempio, se il tuo allenamento funziona, vai lentamente durante i primi minuti e accelera gradualmente il ritmo.

Alla fine dell'allenamento, cammina al tuo posto per 5-10 minuti e fai una sezione amichevole di gravidanza. Ciò migliora la sua flessibilità portando la sua frequenza cardiaca alla normalità. L'allungamento impedisce anche i muscoli dolorosi.

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Evita il surriscaldamento

Un aumento del flusso sanguigno e un tasso metabolico più elevato durante la gravidanza significa che si sentirà più caldo del normale, specialmente quando si esercita. Di conseguenza, può essere surriscaldato molto più velocemente di quanto non faccia normalmente, anche prima che la sua pancia sia grande. Ecco perché è particolarmente importante evitare l'esercizio in condizioni calde o umide durante la gravidanza. Quando è caldo, il tuo corpo ha più difficoltà nella regolazione della temperatura corporea.

Indossa abiti sciolti e traspiranti. In strati per essere facili da prendere uno o due strati dopo il riscaldamento o il surriscaldamento.

I segni di essere surriscaldati sono ampiamente individuali, ma fai attenzione se sudi eccessivamente o ti senti a disagio, nauseabondo, vertigini o senza fiato.

Per raffreddare rapidamente, smetti di fare esercizio, rimuovi i pannolini e cambia l'ambiente circostante: vai da qualche parte con aria condizionata o entra in una doccia fresca. L'idratazione è anche essenziale, quindi bevi molta acqua.

Come accennato in precedenza, la gravidanza non è il momento giusto per esercitare in una stanza con riscaldamento, ad esempio in lezioni di yoga calda o pilates caldi. Queste attività possono aumentare la sua temperatura centrale a livelli pericolosi perché il tuo corpo non può disperdere efficacemente il calore in un ambiente caldo. È particolarmente importante evitare il surriscaldamento durante il suo primo trimestre, poiché l'esposizione del suo feto ad alte temperature può influire sullo sviluppo di tubi neurali.

Mangia bene

L'esercizio delle calorie in fiamme, quindi assicurati di mangiare bene per nutrire e rafforzare il tuo corpo. Quando è incinta, aumenta naturalmente il peso man mano che il suo bambino cresce. LUI valore che devi vincere Varia in base al tuo peso prima della gravidanza.

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Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è in una gamma sana (tra 18,5 e 24,9), dovrai mangiare circa 340 calorie al giorno nel secondo trimestre che prima di essere incinta e circa 450 450 calorie aggiuntive al giorno nel terzo trimestre e forse di più, secondo la sua routine di allenamento. Se hai peso o sovrappeso, potrebbe essere necessario vincere un po 'più o meno e regolare il contributo calorico secondo.

Il tuo professionista sanitario monitorerà il tuo peso come incinta e può aiutarti a raggiungere un aumento di peso sano.

Assicurati di dare il tuo corpo Il carburante sano di cui hai bisogno Esercitare in sicurezza durante la gravidanza. Se ti senti vertiginoso o estremamente basso in termini di energia, potresti non ricevere abbastanza calorie.

Bevi molta acqua

Bevi acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Altrimenti, può essere disidratato, il che può innescare una catena di eventi che porta a una quantità ridotta di sangue che raggiunge la placenta. La disidratazione può anche aumentare il rischio di surriscaldamento o addirittura innescare contrazioni.

Non esiste una raccomandazione ufficiale per la quantità di acqua per le donne in gravidanza da bere durante l'esercizio, ma molti esperti raccomandano una tecnica semplice per valutare se bevi abbastanza: verificare il colore delle loro urine. L'urina giallo scuro è un segno di disidratazione. In tal caso, avere uno o due bicchieri d'acqua ogni ora fino a quando l'urina è quasi pallida o gialla.

Zariah

Ottieni maggiori informazioni su Mantieniti idratato durante la gravidanza .

Ascolta il tuo corpo

Incinta, ascolta sempre il suo corpo durante qualsiasi attività fisica. Non esercitare fino a quando non è esausto. L'ossigeno del tuo corpo dovrebbe aumentare durante la gravidanza e probabilmente noterai che non puoi allenarti in modo così vigoroso il più presto possibile. È ottimo! Presta attenzione a ciò che senti mentre si esegue l'esercizio e diminuisce la velocità o prende le pause quando ne hai bisogno.

Devi sentire che stai lavorando sul tuo corpo per non punirlo. Se ti senti completamente sfinito invece di essere vigorizzato dopo una sessione di allenamento, probabilmente fa molto. Dopo aver fatto l'esercizio, prova a riposare per un tempo equivalente prima di continuare la giornata. Ad esempio, se corre solo per 30 minuti, riposa in silenzio per 30 minuti.

Durante l'esercizio, la velocità diminuisce se non puoi continuare comodamente una conversazione. Tenere sempre se qualcosa fa male. E tenere conto dei sintomi della sovraeccitazione durante la gravidanza.

Smetti sempre di esercitare e inserisci il tuo fornitore se hai sanguinamento vaginale e impressionante, mal di testa, difficoltà respiratorie, dolore toracico o contrazioni regolari. Chiama immediatamente il tuo fornitore se hai contrazioni che continuano anche dopo il riposo, la fuga liquida o il viaggio della vagina, il dolore o il vitello muscolare o la debolezza muscolare che colpisce l'equilibrio.

Prendere un'abitudine e divertiti

Keeping up a routine is easier on your body than long periods of inertia interrupted by spurts of activity\\\\. One of the best ways to stay motivated for a workout routine is to invite a buddy to meet you for walks, runs, exercise classes, or gym time\\\\. You'll be more motivated to show up, and you'll get quality time with your friend while doing something important for your health and pregnancy\\\\. An exercise class can be a fun way to try something new or bring regularity to your routine\\\\.

Inoltre, il treno durante la gravidanza può rendere più facile tornare a una routine di allenamento dopo il parto. Il tuo fornitore probabilmente ti dirà di mantenere un'attività intensa fino ad almeno sei settimane dopo il parto, ma come l'esercizio durante la gravidanza, l'esercizio postpartum ha molti vantaggi. L'esercizio postpartum può migliorare l'umore, ridurre il rischio di TVP (trombosi vena profonda) e incoraggiare Sana perdita di peso .

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Fonti

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Kandis Lake Kandis è un'infermiera, scrittore sanitario e madre di tre figli. Vive nello Utah e le piace leggere e avventurarsi con la sua famiglia.

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