10 snack sani per la gravidanza che sono deliziosi, nutrienti e degni di invidia

Hai fatto una colazione generosa prima di andare a lavorare un'ora fa, ma lo stomaco è già ringhio. È familiare? La gravidanza può

Questi snack madri hanno sostanze nutritive essenziali per la gravidanza, sono facili da realizzare e passare tra 200 e 300 calorie. Sono anche deliziosi!

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La maggior parte delle donne non riceve abbastanza fibre nella loro dieta per cominciare e la gravidanza aumenta le loro esigenze a circa 28-30 grammi (g) fibra al giorno. Questa può essere una grande sfida quando si occupa Nausea mattina NO Primo trimestre (e forse oltre) o anche pieno e gonfio Dopo. Per assicurarti di arrivare al marchio in fibra, è intelligente includere molti frutti e verdure nella tua dieta, il che aiuta anche a mantenerlo. Idratato durante la gravidanza .

Una mela media ha più di 4 g di fibre e fornisce 95 calorie. Le mele sono piacevolmente croccanti e non possono essere più portatili. Inoltre, Apple Apple è piena di pectina, una fibra solubile che può migliorare la salute digestiva.

Un altro nutriente essenziale della gravidanza è calcio . Le madri future hanno bisogno di 1.000 milligrammi (mg) di questo minerale ogni giorno. Il calcio non è solo necessario per mantenere le sue ossa e i denti forti, ma è essenziale per La struttura ossea del tuo bambino . E se non ne hai abbastanza nel cibo che mangi o un integratore, il tuo bambino in crescita lo toglierà dalle ossa. Osservazione: Vitamine prenatali - Sebbene sia pieno di altri nutrienti importanti, di solito non contiene molto calcio, non ha il tuo per soddisfare questa necessità.

Ogni porzione di 1 formaggio cheddar Jaguar ha 200 mg di calcio, il che contribuisce al 20% delle sue esigenze quotidiane. Ogni fetta è di circa 110 calorie e 9 g di grasso, quindi rispetta una o due fette.

2. Egg in un muffin inglese

1 uovo (arrampicato o fritto) in un panecillo inglese o pane arrosto

Probabilmente hai sentito parlare dell'importanza di Vitamina D. . Aiuta il calcio ad essere assorbito dal corpo e associato alla prevenzione del cancro, rafforzando l'immunità e riducendo l'infiammazione.

Durante la gravidanza, è essenziale ottenere una vitamina D sufficiente per aiutare a sostenere le ossa e i denti della crescita del bambino e assicurarsi che il tuo piccolo sistema immunitario funzioni correttamente al di fuori dell'utero. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 600 UI o più vitamina D al giorno. Fino a 4.000 UI al giorno è sicuro, secondo il Istituti della salute nazionaliApri una nuova finestra .

Un uovo serve 20 UI di vitamina D. La vitamina D è nell'uovo Vitellus Quindi non produrre giallo, ma assicurati che sia cotto (a condizione che siano completamente cotti o pastorizzati, Le uova sono sicure da mangiare Durante la gravidanza). Altre buone fonti di vitamina D sono latte fortificato (98 UI per 8 once), salmone (360 UI per 3,5 once) e tonno in scatola (200 UI per 3 once).

I tuorli d'uovo contengono anche collina , che è essenziale per il cervello a sviluppare il suo piccolo e può aiutare a prevenire malformazioni congenite. Hai bisogno di 450 mg al giorno di collina e puoi eliminare 125 mg con un singolo uovo.

3. Mix di percorsi fatti in casa

1/2 tazza di semi di zucca, 1/2 tazza di ciliegie a secco, 1/2 tazza di mandorle crude e 1/2 tazza di cioccolato nero (2 tazze di tazza; 1/2 tazza = 1 porzione)

o

1/2 tazza di noci, 1/2 tazza di cocco senza dimensioni, 1/2 tazza di dati a secco e 1/2 tazza di anacardo (2 tazze;

NOta: Mantenga la mezcla de senderos en el refrigerador o congelador para mantenerla fresca.

Esistono molte varietà di percorsi da miscelare, ma queste ricette offrono una gustosa miscela di conduttori di gravidanza che contengono calcio, vitamina D e minerale. magnesio Questo aiuta a costruire ossa e denti. Le madri future hanno bisogno di circa 350 mg di magnesio al giorno e i semi di zucca offrono questo valore in una stanza. Altre buone fonti di magnesio includono spinaci cotti, fagioli neri e noci in Brasile.

Hai difficoltà a gocciolare di notte? La maggior parte delle donne ha Sonno Ad un certo punto in gravidanza. Le ciliegie a secco contengono Melatonina , che può migliorare la qualità e la durata del sonno. Prova a mescolarli nella loro miscela di sentieri o cereali allo spuntino della camera da letto.

Il cioccolato nero contiene protezioni cardiache di cacao flavanoles e si è concluso per aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Inoltre, contiene piccole quantità di minerali di magnesio, manganese, rame, zinco e fosforo.

Preemie

Assicurati di includere mandorle nella tua dieta, soprattutto se non è grande nei prodotti lattiero -caseari. Di Jaguar, le mandorle contengono 76 mg di calcio, più 1 mg di ferro e 3,5 g di fibra. E il grasso che contengono è quasi tutto il grasso monoinsaturo nella salute del cuore. Come a Yagourt, l'altro maniaco e insalate.

4. Greek Perfect Yogurt

Un piccolo contenitore di yogurt greco semplice dotato di 1 tazza di mirtilli e 2 cucchiai di dadi tritati

Ci sono molte ragioni per cui lo yogurt greco è diventato la star della sala lattiero -casearia. È caricato con proteina (richiede il doppio del latte), con circa 14 g di proteine ​​da un contenitore unico da 5,3 once. Per lo stesso motivo, fornisce il 15% delle esigenze giornaliere di calcio. Contiene anche probiotici , che aiuta a mantenere un sistema digestivo sano. Tutto questo, una consistenza più morbida e cremosa che ti dà un sapore di decomposizione.

L'ornamento di yogurt greco con mirtilli freschi aggiunge quasi 4 g di fibre, oltre a un impulso antiossidante. Due cucchiai di noci tritate (metà note) aggiungono 93 calorie, 1 g di fibre sane omega-3. Le noci contengono anche biotina di vitamina B, che aiuta a estrarre energia dal cibo che mangia.

5. Opici o verdure e guacamole

1/2 tazza di cetriolo, 1/2 tazza di carota e 1/2 tazza di sedie di sedano con 1/4 di tazza di guacamole

o

1 Jaguar (circa 10 rasato) di tortilla di sodio più debole con 1/4 di tazza di guacamole

La maggior parte delle donne le hanno rigonfiamento NOir hands, feet, ankles, and calves at some point NOir pregnancy. Avoiding excess sodium will help yo beat the bloat. When yo've consumed too much salt, yor body holds on to moe water to help keep the sodium levels in yor body balanced. Drinking moe water and eating food with a high water content will help yo flush the excess salt from yor system.

Il cetriolo e il sedano sono a basso contenuto di calorie e contengono molta acqua (96 e 95%, rispettivamente; le carote sono l'87% dell'acqua). E il guacamole è pieno di potassio , un minerale vitale che aiuta a mantenere l'equilibrio liquido ed elettrolitico nelle cellule del corpo. Hai bisogno di 2.900 mg di potassio al giorno durante la gravidanza. Può sembrare molto, ma la maggior parte della frutta e delle verdure contengono almeno potassio.

Se vuoi preparare il tuo guacamole, schiaccia un avocado maturo con succo di limone, incorpora la cipolla rossa tritata e il coriandolo.

6. Ceesa coupé, frutta e muesli

Una piccola ciotola di formaggio cottage decorata con 1 tazza di frutta e 2 cucchiai di granola di fibra

Una tazza di pollice di cottage (4 once) non è 69 mg di calcio e 14 g di proteine ​​solo per 81 calorie. Mescola con 1 tazza di mango luminoso e succulento e ricevi i 71 microgrammi folati aggiuntivi (MCG), una vitamina B che svolge un ruolo chiave nello sviluppo del midollo e dei nervi spinali del tuo bambino.

Durante la gravidanza, hai bisogno di 600 mcg di acido folico / acido folico ogni giorno. (L'acido folico è la forma di folato artificiale). Naturalmente, la sua vitamina prenatale includerà l'acido folico, ma anche il folato delle fonti alimentari è benefico. Una tazza di maniche fresca contiene anche quasi 3 g di fibre per aiutare a combattere stipsi . Altri frutti ad alta fibra includono mele, pere e arance.

Molti tipi di muesli acquistati nei negozi sono ricchi di zucchero aggregato e non hanno molte fibre. Cerca uno con almeno 3 g di fibre per 1/3 di tazza di porzione e non più di 9 g di zucchero aggiunto.

7. cereali integrali e burro di arachidi

6 biscotti e 2 cucchiai di burro di arachidi

È così semplice e laptop. Puoi conservare un sacchetto di biscotti e un pacchetto di burro di arachidi nella borsa e portarlo ovunque. E 2 cucchiai di burro di arachidi forniscono 7 g di proteine, più calcio, magnesio e folati, nonché buoni grassi insaturi. I biscotti contribuiscono anche a 3 g di proteine ​​e 4 g di fibre di riempimento.

8. Pita com houmous e pomodori

1 retro del grano integrale o tortilla , 1/2 tazza di pomodoro ciliegia tagliata in due e 1/4 di tazza di ciotola

Per qualcosa di salato in questa sezione tra pranzo e cena, prendi un po 'o tortilla completamente grano e trasporta i pomodori di ciliegia e hummus a metà. I pomodori forniscono 25 calorie per taglio e hanno una notevole quantità di beta -carotene, che è importante per un sistema immunitario sano.

Ormore contiene poco più di 100 calorie per 1/4 di tazza e fornisce 3 g di proteine, 2 g di fibre e quasi 1 mg di ferro, il che lo aiuta a raggiungere la sua lente giornaliera di 27 mg al giorno.

9. toast arrosto con burro di mandorle e pera

1 gafre congelato su grigliato e arrostito di grano integrale o grano integrale con 2 cucchiai di burro di mandorle e pera di debutto

A volte hai solo bisogno di qualcosa per soddisfare il tuo avido. Nutrizione di un gofre congelato o di una passeggiata toast, offuscata con burro di mandorle naturale, che non ha zucchero aggregato. Il burro di mandorle offre 3 g di proteina e più di 1,5 g di fibra In ogni cucchiaio di 98 calorie.

Hai bisogno di 60 e 100 g di proteine ​​al giorno, a seconda del peso, del livello di attività e quarto. E ha bisogno di 28 g di fibra al giorno, che aiuterà a evitare la costipazione.

Sottolinea le fette di pera o mela nella parte superiore per la morbidezza naturale e le fibre aggiuntive.

10. Tostare l'avvocato di tutta la sessada

Data di scadenza della gravidanza Calc

1 Coninin Bread Contrasts, 1/3 avvocato per Maduro e 1/4 di cucchiaino di Bagel Tout

Il famoso arrosto per l'avvocato dipende dai media. Gli addomani sono pieni di grassi sani e 1/3 del frutto (sì, è un frutto!) Fornisce 80 calorie, 3 g di fibre, 250 mg di potassio e 6 g di grassi buoni. Una fetta di pane di lievito (circa 90 calorie) offre 4 g di proteine, più 2 g di fibra. Aggiungi un piccolo pizzico di tutti i condimenti di bagel per un po 'croccante e sapore. Se provi super fame, aggiungi un uovo al piatto a una proteina aggiuntiva di 6 g.

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Fonti

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